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コラム

痩せるには姿勢を正すのが1番!姿勢改善で無理せず痩せる方法を紹介【簡単ダイエット】

「痩せる!」って思ってダイエットを始めたとき、こんな経験をしたことはありませんか?

  • 食事を減らしても体重が落ちるだけで見た目はダルダル
  • 筋トレしても足が太くなるだけ

 

減量する上で食事管理は大切ですし、身体を引き締めるのには筋トレも必要です。

ですが、見た目を変えるには、もっと大切なことがあります。

痩せたいならまずは姿勢!

なんなら、筋トレの前に姿勢を良くしてほしい!

かず
かず

 

姿勢を見直したら、私はここまで変われました▼

 

ここでは、痩せるのになぜ姿勢が大切なのかを解説していきます。

この記事の内容

  • 姿勢の大切さ
  • 姿勢改善で痩せる理由
  • 姿勢を正すコツ

 

痩せたい!と思っていても姿勢が悪いと、実は痩せるのに時間がかかります。

この記事を最後まで読んで、姿勢改善で無理せず痩せていきましょう🔥

参考

カラダの専門家「理学療法士」である夫のアドバイスも一緒に記事にまとめています。

かず( @kazu_fit55 )

  • 理学療法士|国家資格
  • 筋肉/骨/カラダの構造/動きの仕組みに詳しい
  • 総合病院に5年勤務
  • 超ポジティブマン
  • 180cm 65kg 細マッチョ

 

【痩せる方法】姿勢が悪いと太って見える

↑この写真どう思う?

実は体重は一緒。

姿勢が悪いと

  • 肋骨が開いてとびでる
  • ぽっこりお腹
  • 脚が太くなる

体重は減っても痩せてみえない人は姿勢が悪いのが原因かもしれません。

もか
もか

私は体重落ちてもダルダルで恥ずかしかった🥹

 

悪い姿勢は見た目だけでなく、ダイエット効果をも阻害します。

姿勢が悪いとこうなる▼

  • 老けて見える
  • 血流が悪くなる
  • 基礎代謝が下がる

つまり、太りやすい身体に💔

また、姿勢が悪いと内臓や肺に負担がかかり、消化不良や疲れやすさの原因にもなります。

姿勢不良は背骨に影響をあたえ、肩こりや首こり、腰痛やしびれにつながることも...!

姿勢はダイエットだけでなく、健康にも影響を及ぼすのです。

≫私が姿勢改善に使ったアイテムはこちら

姿勢を正すと痩せる理由

体重が落ちても見た目がイマイチだった私は理学療法士である夫に相談。

姿勢を正したら痩せるし、スッキリして見えるよ!

かず
かず

 

こう言われて姿勢を見直したら、こんなに変わりました▼

 

姿勢を正すだけでなんでそんなに変わるの?と思う人もいますよね。

ここでは、姿勢を正すと痩せる理由を紹介します。

 

体重が落ちても見た目がスッキリしなくて悩んでいる人は最後までチェックしてくださいね♪

痩せる以外にも姿勢を正すと、痛みや身体の不調が緩和するので、姿勢が悪くて悩んでいる人は次章の【姿勢を正す・改善する方法】を合わせてチェックしてくださいね。

姿勢を正すと痩せる理由①インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルの衰えは姿勢が崩れる原因のひとつ。

インナーマッスルが弱いと、

  • 肋骨パカーン
  • ぽっこりお腹
  • 反り腰
  • 猫背
  • 巻き肩
  • 前ももパンパン
  • 見た目も最悪

良い姿勢を意識すると、インナーマッスルが自然と鍛えられて、見た目がスッキリします。

体重が変わらなくても、姿勢がいいと−5歳、−5kgくらい痩せて見えることも🙆‍♂️

かず
かず

 

インナーマッスルが鍛えられ良い姿勢をキープできるようになると、

  • ぽっこりお腹改善
  • 肋骨パカーン解消
  • 反り腰の緩和

↑よくあるこんな悩みが解決できます。

もか
もか

姿勢を見直したら体の痛みもとれて見た目がスッキリしたから、姿勢をととのえるのが大切って実感!!

 

インナーマッスルが働いていれば、内臓や関節は本来あるべき正しい位置に保たれるので痩せやすく太りにくい身体をキープできます。

インナーマッスルが安定するように日頃から姿勢を正して、骨格が歪まないようにするのが無理せず痩せる近道です。

インナーマッスル=姿勢保持筋とも呼ばれてる深層にある筋肉
腹横筋:肋骨から骨盤にかけてお腹を覆ってる筋肉
多裂筋:骨盤から首にかけて背骨の近くについている筋肉
横隔膜:肋骨・胸郭の下部にあるドーム状の筋肉
骨盤底筋群:骨盤の底(下部)にある筋肉

姿勢を正すと痩せる理由②基礎代謝がUPして痩せる

痩せるには『消費カロリー>摂取カロリー』にならなければ痩せられません。

消費カロリー=運動+基礎代謝(+食後の熱産生)
基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の動きなど人間が生きていくために必要な最低限のエネルギー

たとえ動かなくても、実は基礎代謝、生きてるだけで自動的にエネルギーが使われてる!

かず
かず

 

姿勢が悪いと、

  • 呼吸や内臓の働きが悪くなり基礎代謝が落ちやすくなる
  • 全身の筋肉も上手く使えないから運動による代謝も悪くなる

 

姿勢を正すと、

  • 呼吸が深まり内臓が活発に働き体温上昇、代謝UPにつながる
  • 全身の筋肉をまんべんなく使えるから運動による代謝が上がる

正しい姿勢を維持できれば、代謝がUPして無理なく痩せられます!

もか
もか

しかも、太りにくくなる◎

 

姿勢を正すと痩せる理由③身体が動かしやすくなる

正しい姿勢は身体の力を最大限に引き出せます。

「痩せるぞ!」と意気込んで、いざ運動しようと思っても思うように身体が動かないなんてことありませんか?

もか
もか

久しぶりに動いたら膝痛めたり...🥲

 

悪い姿勢では関節の可動域(動かせる範囲)が制限され、最大限に身体を動かせません。

身体の動かしやすさはこの3つが大切
*筋力
*柔軟性
*関節可動域(動かせる範囲)

ずっと悪い姿勢だったなら、柔軟性も低下して、筋力も落ちてる可能性大!

かず
かず

 

正しい姿勢で身体に負担がかからない状態になれば、動けるしなやかな身体になります。

身体に負担がかからなければ、腰痛や肩こりに悩まされる心配もありません。

身体が動かしやすくなれば、運動効果もUPし、より痩せやすい身体になりますよ♪

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痩せる姿勢ケアはこちら

リンク先:ピットソール公式サイト

 

姿勢はバストアップにもつながる

左:通常の下着着用/右:アップミースタイリングブラ着用

悪い姿勢は背中が丸まりバストが垂れる原因に!

姿勢が良くなると、バストアップ効果が期待できます。

もか
もか

私はアップミースタイリングブラを愛用し始めてから変わった!

 

バストトップが上がり、アンダーが引き締まり、結果ワンサイズUP♡

姿勢を意識し続けるのは大変!

ですが、アップミースタイリングブラはクロスベルトで姿勢補整してくれるので、自然と良い姿勢をキープできます。

フォロワーさんの口コミ

ほかにも推しポイントがあって

  • ノンワイヤーなのにホールド力抜群
  • 付け心地が良くて動きやすい
  • 姿勢を補正してくれて背筋が伸びる
  • 小胸でも盛れる
  • カラーが豊富

ホールド力があるので主にトレ着に愛用しています。

バストの横流れを防止してくれるから、ナイトブラにもおすすめです。

もか
もか

ホールド力良いのにキツいって感じない😳

 

痩せてもパイがなかったから自信持てなかったけど、アップミースタイリングブラ使い始めてから自信がもてるように♡

痩せて美ボディを目指している人は姿勢だけでなく、ぜひバストケアも一緒に始めてくださいね♪

姿勢とバストケアが一緒にできる神アイテム

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【痩せる姿勢】身体の歪みをセルフチェック

自分は姿勢気をつけてるから大丈夫!

それほんと?

姿勢を正せているか、どうやって判断していますか?

良い姿勢だと思っていても、

  • 身体を反りすぎて反り腰に
  • 膝を伸ばしすぎて前ももパンパン

 

姿勢が悪いことに気づかなければ、直すこともできません

意外と姿勢が悪いことに気づいていない人が多いので、ここでは姿勢のセルフチェックをしていきます。

 

悪い姿勢は代謝が悪く、太りやすいですし、健康にもよくありません。

姿勢のチェックをして、正しい姿勢を身体で覚えて、健康的に痩せましょう!

セルフチェックの方法

良い姿勢が痩せるってことはわかったけど、どんな姿勢が正しい姿勢なのかわからないって人もいますよね。

姿勢は簡単にチェックできます。

姿勢のセルフチェック

  1. 壁にかかと・背中をつけ
  2. あごを引いて立つ

↑この姿勢で

  • 肩甲骨
  • お尻
  • ふくらはぎ
  • かかと

全部つけば良い姿勢です。

1箇所でも壁につかない場所がある人は姿勢が悪い証拠!

かず
かず

 

腰の隙間は手のひら1枚分が理想!

*腰に手がすっぽり入ってしまう→反り腰
*頭がつかない→ストレートネック
*肩・肩甲骨がつかない→猫背/ストレートネック

自分が痩せる姿勢、正しい姿勢かどうかセルフチェックしてみてくださいね。

良い姿勢|痩せやすい

良い姿勢は身体のラインが一直線になる状態を言います。

良い姿勢(アライメント)の基準

横から見たときに下記を通る一直線

  • 耳垂(耳たぶ)
  • 肩峰(肩の端)
  • 大転子(外ももにあるでっぱり)
  • 膝関節前部(膝のお皿の後面)
  • 外果の2-3cm前方(外くるぶし)

後ろから見たときに下記を通る一直線

  • 後頭隆起(後頭部のでっぱり)
  • 椎骨棘突起(背骨)
  • 殿裂(お尻の割れ目)
  • 両膝関節内側の中心
  • 両内果間の中心

 

良い姿勢は

  • 基礎代謝の向上
  • 体の痛みや不調の緩和
  • 身体が動かしやすくなる
  • 見た目スッキリ

痩せやすい身体に◎

良い姿勢を意識して生活しましょう。

よくある不良姿勢|太りやすい

正しい姿勢を意識するには、自分がどんな姿勢なのか知ることが大切。

ここではよくある悪い姿勢を紹介します。

悪い姿勢の代表格

  • 猫背:背中が丸くなった姿勢
    胸が下がる/首・肩こりの原因/呼吸が浅くなる/背中に贅肉がつく/ぽっこりお腹/垂れ尻
  • 巻き肩:両肩が内側に入り込み胸よりも前にある姿勢
    胸が下がる/首・肩こりの原因/呼吸が浅くなる/ぽっこりお腹
  • 反り腰:骨盤が前に倒れて腰が反った姿勢
    腰痛/ぽっこりお腹/前ももパンパン/パンパンふくらはぎ/むくみやすくなる
  • スウェイバック:猫背と反り腰が合わせたように見える姿勢
    腰痛/膝痛/首・肩こり/ぽっこりお腹/股関節が不安定/垂れ尻

扁平足や浮指なども姿勢が崩れる原因のひとつ。

スマホを使うから現代人は、猫背や巻き肩の人が多いよ!

かず
かず

自分が悪い姿勢に当てはまる人は、痩せるために運動をするよりも姿勢を意識することから始めましょう。

【姿勢改善で痩せる】姿勢を正す・改善する方法

姿勢を正しく維持するだけで痩せると言われても、なかなか正しい姿勢を維持するのって大変ですよね。

ここでは、姿勢を正す・改善する方法を紹介します。

 

正しい姿勢をマスターして、無理せず痩せましょう!

姿勢改善で痩せる①セルフチェックから修正

セルフチェックで初めて自分の姿勢の悪さに気づいた人もいますよね。

セルフチェックから正しい姿勢にする方法を紹介します。

ストレートネックの場合

①セルフチェックの姿勢になる

②後頭部を壁につけて頭が離れないようにあごを引く

③後頭部を壁に10秒間押し付ける→離す

④③を3~5回繰り返す

 

猫背/巻き肩の場合

①セルフチェックの姿勢になる

②肩甲骨→頭の順に壁につけてあごを引く

③頭&背中を壁に10秒間押し付ける→離す

④③を3~5回繰り返す

 

反り腰の場合

①セルフチェックの姿勢になる

②腰の隙間にタオルor手をいれる

③タオルor手を腰で10秒間押す潰す→離す

④③を3~5回繰り返す

 

セルフチェックから姿勢を整えると、どこに力を入れるべきなのかがわかるのでおすすめです。

もか
もか

これなら、無理なくできた!

 

急に良い姿勢になるのは難しいですが少しずつ良い姿勢に近づけることが痩せる近道です。

姿勢改善で痩せる②ストレッチ

筋肉が凝り固まっていると、正しい姿勢をキープするのは難しいです。

ストレッチで硬くなった筋肉をほぐそう!

かず
かず

 

悪い姿勢によって縮こまりやすい、硬くなりやすい筋肉は違うので、ほぐす部位は人それぞれ異なります。

  • ストレートネック→首前や肩、背中の筋肉が硬くなりやすい
  • 猫背/巻き肩→首・肩・胸の筋肉が硬くなりやすい→お腹・脚の付け根の筋肉も縮こまりやすい
  • 反り腰→背中・脚の付け根・前ももの筋肉が縮こまり硬くなっている

 

全身のストレッチは血行が良くなり代謝UPが見込めます。

ただ、姿勢を改善するならば、原因の部位にアプローチするのが1番手っ取り早いです。

もか
もか

姿勢が悪いって痛感してる人は早く直そう!

 

動かしにくいなって思う部分は凝り固まっている可能性大!

ストレッチして痩せる良い姿勢を目指しましょう。

ちなみに、身体は2つの原因で固くなります。
使いすぎ→過緊張
使わなすぎ→不動
姿勢が良いと、筋肉はほどよく使われるので、筋肉が凝り固まる心配はありません。

姿勢改善で痩せる③筋トレ

筋肉が弱くなると、姿勢が崩れて太りやすい姿勢になってしまいます。

弱くなった筋肉に刺激をいれよう!

かず
かず

 

  • 猫背/巻き肩→背中・肩甲骨周り・二の腕
  • 反り腰→お腹・お尻・内もも・もも裏

 

そもそも姿勢の崩れはインナーマッスルの低下が原因!

ドローインで腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群を鍛えるのがおすすめ!

ドローインのやり方

①仰向けになり、ひざを90度に曲げる
②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
③口からゆっくり息を吐いて、お腹を凹ます
④②③を繰り返す
*できる人は③で凹ませた状態をキープしながら呼吸を5〜10回繰り返す
*寝→座り→立ちで難易度UP
できるようになったらどんどん体位を変えてチャレンジしてみよう!

もか
もか

ドローインはマスト!

 

姿勢崩れは背面の筋肉の弱化で起こりやすいから、どこ鍛えたらわからない人はとりあえず背中・お尻・もも裏の筋トレがおすすめです。

姿勢が崩れると、
☑️一部の筋肉が使われなくなり周りに脂肪がついて太る
☑️サボってる筋肉を補うためにほかの筋肉が過剰に働いてたくましく太くなる

姿勢改善で痩せる④意識する

筋トレなんて無理!ストレッチしてる時間がない!なんて人もいますよね。

姿勢を意識するだけで、怠けている筋肉に刺激が入るのでおすすめ!

ただ、ストレッチや筋トレもやったほうが効率良いから、短期間で効果でる可能性が高い!

かず
かず

 

姿勢を意識するだけで筋肉を使うので、代謝UPにもつながります。

姿勢で意識すること

  • 顎を引いて目線は遠くへ
  • 背筋を伸ばす→上に引っ張るイメージ
  • 胸を開く→肩甲骨を寄せるかつ下に引く
  • お腹に力を入れる→おへそを腰に押し付けるイメージ
  • お尻の穴を締める→お尻の割れ目を閉じるイメージ
  • 足の親指の付け根・小指の付け根・かかと3ヶ所に均等に体重をかける

 

意識するのは難しいですが、やっていくうちに意識しなくても正しい姿勢をキープできるようになります。

運動が苦手な人は日常生活でできる姿勢改善からやっていきましょう!

もか
もか

悪い姿勢で過ごしてた年数が多いほど、直すには時間がかかるけどそこは根気よく意識していこう💕

 

姿勢改善で痩せる⑤インソール

左:オーダーメイド/右:市販のピットソール

姿勢の歪みは足元から!

姿勢を意識するのが苦手なら物、インソールを使うのがおすすめです。

足の裏は唯一、地面と接する大事な場所

足には片足だけで28個の骨があり、骨には筋肉や靭帯、腱などの軟部組織がついており、一体となって身体を支えています。

足部のアーチ:内側縦アーチ・外側立てアーチ・横アーチ
足底腱膜(筋膜)
→地面からの衝撃吸収、足・膝・股関節・腰への負担を軽減している
*アーチ構造が破綻すると、姿勢や歩き方が崩れ、膝や腰、股関節などに痛みを引き起こします。

簡単にいうと、

身体を支えてるのは足!

足のストレッチや運動も姿勢に効果的ですが、意識するのと一緒で続かないって人が多いです。

そこでおすすめなのがインソール! 

かず
かず

 

インソールを使うことで姿勢がととのったり、運動効率がUPしたり、痛みが改善するなどの効果があります。

インソールはオーダーメイドがイチ推しです!

なぜなら、姿勢の歪み方は人それぞれだから。

もか
もか

私は尊敬する理学療法士の先生に姿勢や歩き方、力の入り具合など診てもらって数ミリ単位で調節してつくってもらった!

 

姿勢が悪い全員にオーダーメイドがおすすめですが、デメリットもあります。

オーダーメイドのデメリット

  • 1足2〜3万円(場所にもよるけど)
  • つくるのに病院/店舗にいく必要がある
  • 作成時に合わせた靴にしか入れられない
  • 合わなくなったら調整が必要

 

もか
もか

効果はお値段以上!痛みとれて歩きやすくなった♡

 

ただ半年履いて姿勢や足部アーチが変わったからか、合わなくなって親指付け根が圧迫されるように…。地元で尊敬する理学療法士の先生に作成してもらったけど、調整するには遠すぎるから帰省するまでお休み中。

だから、今は既製品の【ピットソール】使ってる!

ウォーキング&ジムシューズに入れてる

歩きやすいし、足の裏の感覚が違う!地面をつかめてる感覚に!

もか
もか

痛みもぶり返してないし、歩きやすいから使い続けてる!

 

確かにオーダーメイドインソールいいですが、いきなり何万円ものする物を試すのって勇気がいりますよね。

だけど、姿勢を意識するのは大変だからインソールを使ってみたい!って人も多いはず!

こんな人にピットソールはおすすめです♪

\無意識にととのえてスッキリ/

お手軽!姿勢改善する

リンク先:ピットソール公式サイト

 

痩せる姿勢をキープしてリバウンドなしの身体に!

姿勢を正せば、筋肉をほどよく使えるようになり、太ることも、過剰に筋肉が発達することもありません。

痩せるには姿勢改善が効率的!!

かず
かず

   

トレをしてるけど効果がイマイチ!って人は姿勢の見直しから始めてみてくださいね♪

姿勢改善と筋トレとストレッチを組み合わせられると、効果が高くより早く結果がでます

運動苦手でも3ヶ月で8kg痩せられたストレッチやトレはInstagram(@moka_diet154)やYouTubeで紹介しています。

もか
もか

紹介している内容は一緒だから好きなほうを選んで参考にしてね♡

 

何やったらいいのかわからない人はぜひチェックしてみてくださいね♪

≫一緒に動きたい人はもかのYouTubeへ

\マネするだけで、みるみる変わる/

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もかのインスタはこちら

 

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