痩せる運動とは？家でできる！3ヶ月で8kg痩せた私がやってたこと7選

「3ヶ月で8kg痩せる」を達成した『もか（@moka_diet154）』です！

痩せた経験をインスタで発信したところ、有難いことにフォロワーさんから運動についての質問がたくさん！

• どうやって痩せたんですか？
• 2ヶ月頑張ったのに1ミリも痩せません😂
• 運動は宅トレだけですか？

　　

　

「痩せるには運動が必要ってわかってはいるけどなにをしたらいいのかわからない…」

こんな人のために今回は3ヶ月で8kg痩せた私が家でやっていたことを紹介します。

　

痩せたいけど、食事を見直していない人はもかのインスタに【フード】とメッセージしてくださいね♪

3ヶ月で8kg痩せた食事編を送ります！

　

「食事見直した！あとは運動でカラダを引き締めるだけ！」という人はぜひ最後まで読み進めてくださいね♡

　

痩せるなら運動は宅トレで十分！

痩せたいならまずは家でできる運動からやりましょう。

• バリバリ運動して痩せるぞ！
• よし！ジムを契約しよう！

　

こんな考えの人もいますよね。

確かに、器具やダンベルを使ってトレをするほうが効果的かつ早く筋肉が育ちますが、

• 行くのがめんどう
• 費用が高い
• キツい

だから、続かないことがほとんど。

　

続かないことには痩せられません。

運動を続けるには家が1番！

だって、

• すぐできる
• 費用はゼロ
• 簡単なトレ

これなら続けられるって思いません？

運動ゼロから痩せたいなら、宅トレがベスト！

もちろん、「ジム頑張る！」ってのもOK！

ただ、

• 続けられるか不安
• ハードル高すぎ
• お金かけるのは…

と思うのなら、一緒に家での運動から始めていきましょう！

痩せる運動とは？効率よく痩せる近道

• 痩せるには運動が必要だよね？
• 効率よく痩せる方法って？
• 最短で痩せるには？

　

痩せるためにどんな運動をしたらいいのかわからない！という声をよくいただきます。

結論からいうと、

痩せるには有酸素運動と無酸素運動を組み合わせること！

「え？ふたつも大変！！」って思った？

　

　

これを押さえれば、効率よく痩せることができますよ♪

有酸素＆無酸素運動で痩せる

有酸素運動は酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変換する運動！

つまり、体脂肪の減少に有効♡

有酸素運動は筋肉への負荷は低いけど、長時間おこなうことで体脂肪の減少効果が期待できます。

今では1回30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは同程度の効果があると研究結果がでています。だから連続で長時間運動する必要はない！分けて運動してもOK！

　

無酸素運動は筋トレのように短時間で高い負荷をかける運動のことで、筋肉増強に適しています。

　

筋肉＝ムキムキって考えがち。

だけど、女性がボディビルダーのようにムキムキになるには、筋トレを相当量こなし、栄養面も細かく管理しなければなりません。

一般の主婦がただ筋トレするだけではムキムキにはならないので安心してくださいね。

　

痩せるのに効果的な運動の順番は

無酸素運動→有酸素運動

理由

無酸素運動、筋トレをすると→成長ホルモンが分泌される
成長ホルモンは脂肪の分解を促す作用がある
先に無酸素運動をして成長ホルモンを分泌させることで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができる

家で筋トレ→ウォーキングの順で効率よく脂肪を燃焼していきましょう！！

トレは家のみで3ヶ月で-8kg痩せるために運動で気をつけたこと【7選】

痩せるためには運動が重要ってことがわかったと思います。

でも具体的になにをしたらいいのかわからない！って人もいますよね。

　

こんな私でもできた、痩せるためにやった運動を紹介します。

結果、3ヶ月で8kg痩せたのでぜひ参考にしてくださいね▼

　

今回紹介するのは家でやった運動、痩せるための工夫になります。

• 痩せるために何をしたらいいのかわからない人
• 運動習慣がない人
• 運動が苦手な人

こんな人は最後まで読んでくださいね♪

痩せるための運動①できることをやる

痩せるためにこんな運動を考えていませんか？

• よし！痩せるぞー！！
• 1時間走って毎日30分筋トレ🔥

　

　

痩せるには続かないと意味がありません。

まずはできることからやりましょう！

キツすぎると続かず、痩せられません。

フォロワーさんから「ランニングで2kg痩せたけど続かなくてすぐ戻った」というDMをもらったことがあります。

私は運動が苦手だったのでまずは

• 家でごろごろする時間を減らす
• 姿勢を意識して生活する
• 積極的に歩く
• 階段を使う

この4つを意識しました。

運動というか、動く＆筋肉を使う生活を意識しただけ◎

新しくやることを増やすと続かないので、最初は普段の生活を少し変えるくらいでOK！

　

いきなり運動をしなくても、生活の中で動くのを意識するだけで違いますよ♪

痩せるための運動②自分の体をチェックする

日常生活でも動くようになったしそろそろ運動始めようかな？

　

どれくらい動けるか把握しておかないと、運動して怪我をする可能性も…！

痩せる前に怪我をして運動することができない！なんてことにならないように注意しましょう。

　

身体がどこまで動かせるか、柔軟性はどうか、運動する前に身体のチェックを忘れずにしましょう。

痩せるには姿勢が大切

1番大切なのは姿勢！

姿勢が悪いと効率よく痩せられないし、見た目も悪い…。

なにより、痛みや不調で運動が続かない可能性大！

簡単に姿勢をチェックしよう！

姿勢のセルフチェック

• 壁に背中をつけ
• あごを引いて立つ

　

• 頭
• 肩甲骨
• お尻
• ふくらはぎ
• かかと

全部つけばいい姿勢です◎

　

腰の隙間は手のひら1枚分が理想！

• 腰に手がすっぽり入ってしまう
  →反り腰
• 頭がつかない
  →ストレートネック
• 肩がつかない
  →猫背/巻き肩

　

悪い姿勢は腰痛や肩こり・頭痛の原因に！

姿勢が悪いと、

• 老けて見える
• 血流が悪くなる
• 基礎代謝が下がる
• 疲れやすくなる

つまり、痩せにくいカラダに…！

運動苦手って人は姿勢を意識するだけでも変わりますよ♡

姿勢を意識したら、痩せて見えるだけでなく、ちっぱいだった胸にも変化がありました。

　

だけど、アップミースタイリングブラを愛用してたら、姿勢にも変化があって美バスト＆美姿勢に◎

家族やフォロワーさんにも勧めたら…

大好評♡50・60代の方も愛用してる！

アップミースタイリングブラなら、バストケアにプラスして姿勢も補整されるから一石二鳥♪

猫背や巻き肩の人は試して損はなし！

　

痩せるには足元がさらに重要

姿勢は足元が重要！

• つちふまずがない！（扁平足）
• 足の指が全然動かない…
• 足の指が浮いてる！（浮き指）

　

👆こんな足だと下半身太りになりやすい！

足の不良は

→足の裏が不安定

→太ももやふくらはぎに余分な力が入る

→パンパンに張る

→姿勢も崩れる

　

それが、足の運動やトレ、姿勢を意識したら、徐々によくなりました。

　

　

詳しい運動やマッサージはInstagramのハイライト『姿勢改善🦶』をチェックしてくださいね♪

『え、全部やるの無理！』って思う人もいますよね？

そんな人はものに頼りましょう！

私は毎日散歩するので靴にインソール『ピットソール』を入れています。

　

足元から姿勢が変われば、ぽっこりお腹や反り腰、前ももの張りも改善していきますよ♪

　

めんどくさがり屋でもピットソールを入れた靴を履くだけなので、続かない心配もありません！

トレやストレッチが続かず悩んでいる人は入れるだけなので、試してみて損はありませんよ♡

　

痩せるための運動③まずはストレッチから

いきなり筋トレから始めようと思ってる人！

ケガしやすいし効率悪いからやめて…！

　

痩せたいからといっていきなり運動すると、

• 筋肉が傷ついたり（肉離れ）
• 腱が切れたり（アキレス腱断裂）
• 関節を痛めたり（膝痛/肩痛）

ケガをしてしまうことがあります。

まずはストレッチで身体を動かす準備をしましょう！

　

こんな相談がたくさんきます。

　

運動したくても身体が硬いと、思うように身体を動かせません。

だから、まずはストレッチで

①筋肉の柔軟性を高め
②関節の可動域（動かせる範囲）を広げて

運動する準備をしましょう♪

毎日ストレッチをしたおかげか私はこんな実感を♡

• 身体が疲れにくくなった
• 歩くのが楽になった
• むくみにくくなった

　

運動する習慣がない人はストレッチからやっていきましょう。

痩せるために！ストレッチの注意点

ストレッチとは、体の筋肉を伸ばして柔らかくすること。

ストレッチにはさまざまなメリットがありますが、注意点を守らなければ効果が得られなかったり、逆効果になることがあります。

　

また、ストレッチには2種類あります。

　

静的ストレッチは、筋肉を伸ばした状態を一定時間キープするストレッチ。

筋肉の緊張を和らげ、柔軟性UPや関節の動かせる範囲がUPする効果があります。

　

動的ストレッチは、身体を動かして筋肉を刺激しながら柔軟性を高めるストレッチ。

筋肉が温まり、パフォーマンス向上が期待できるため運動前によく取り入れられます。

　

痩せたい人は注意点をおさえつつ、ストレッチを使い分けてくださいね♪

痩せるための運動④1日8,000歩

ウォーキングは病気のリスクを軽減し、心身の健康を増進すると言われています。

　

1日1万歩を目安に！っていう人もいるけど、それはある会社の歩数計の商品名称が『万歩計』だったから。

健康や痩せるために1日1万歩という科学的な根拠はない！

　

あらゆる原因による早期死亡リスクを下げ始める効果が1日4,000歩で得られるという結果がでています。

効果が最大になるのが7,500歩なので、歩数の目安が1日7,000-8,000歩と言われています。

　

普段運動していないなら、まずは4,000歩を目標にしてみるといいですよ！

痩せるには量より質

1日8,000歩はあくまで健康を意識しての目安です。

痩せるには歩数よりも質が重要◎

だらだら歩くのではなく、早歩きでスタスタ歩くのが理想！

　

この速度で歩くと、心拍数が上がって脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動のバランスが良く、ダイエット効果UP！

時速6kmで歩くなら20分で2kmが目安。

キツすぎると無酸素運動の要素が多くなり、効率よく脂肪燃焼できないので注意してくださいね。

　

痩せるには歩くフォームも大切！

　

歩くタイミングは痩せるなら食前、空腹時がおすすめ！

空腹時は体内にエネルギーがないため、血中の糖や脂肪をエネルギーとして利用するので効率よく脂肪を燃焼できます。

ただ、空腹すぎると、筋肉も分解されてしまうので、当分めまいなどを引き起こす場合があるので注意してくださいね。

　

食べ過ぎにつながる血糖値の上昇をおさえるために、食後に軽いトレをするのもおすすめ♪

　

　

痩せるための運動⑤同じ姿勢でいるのは1時間未満にする

ずっと座りっぱなしは危険…！

　

だから、最高でも座りっぱなしは1時間までにしましょう。

筋力や筋肉量が落ちると、

• 代謝が悪くなる
• 血流が悪くなる
• 疲れやすくなる

糖代謝や脂肪分解酵素の活動も低下するから肥満や糖尿病のリスクが高くなる！！

　

また、長時間座りっぱなしだと腰にも負担がかかって、腰痛やヘルニアの原因に！

座るだけでなく、同じ姿勢で居続けると、筋肉が緊張したままになるから、疲れや血行不良により腰痛・肩こりになりやすい。

体で痛い部分があると、運動する気が起きなくなっちゃうから、そうなる前にケアするのが大切♡

仕事や家事で同じ姿勢が続く場合は、最低でも1時間に1回はストレッチや体を動かすようにしましょう。

痩せるにはこまめに動く

座りすぎに限らず、長時間同じ姿勢でいることはどんなにいい姿勢でもよくない！

　

ずっと同じ姿勢は血行が悪くなり、代謝も下がるため、痩せにくい身体になってしまいます。

だから、がっつり運動じゃなくていいから、こまめに身体を動かしましょう。

　

　

仕事中でも座ったまま足を動かしたり、肩を回したり、血流がよくなるよう工夫するといいですよ♪

1番は立って軽くストレッチするのがおすすめです◎

痩せるための運動⑥筋トレは徐々に負荷を上げる

やればやるだけ効果があると思ってない？

　

まずはできる範囲のトレを家でやるだけでOK！

正しいフォームでできるくらいの軽いトレがおすすめ◎

負荷が高すぎると正しいフォームでトレをできないから、筋トレの効果が低くなる可能性があります。

　

ギリギリ10回こなせるキツさのトレがベスト！

軽いトレのいいところは、続けられて運動習慣がつくこと！

負荷が高いトレを運動習慣がない人がやると、腰や関節を痛める可能性があります。

トレは継続しなければ、効果がでません。

だけど、負荷が高いキツいトレって続けられますか？

今まで運動習慣がないのなら、まずは家で軽いトレから始めましょう♡

最短で痩せる運動は？

家トレだけでは効果がでるまでに時間がかかります。

早く効果をだすのならコレ！

1. 食事を見直す
   →栄養を意識した食事に
2. 有酸素運動をする
   →脂肪を燃焼
3. 大きい筋肉を鍛える
   →トレで身体を引き締める

　

トレは軽いもので習慣化してもいいですが、運動習慣がある人や絶対続けられる人は、負荷が高いトレをやっても問題ありませんよ♪

　

軽いトレにするなら、大きい筋肉を動かすのがおすすめ◎

面積が大きい筋肉を鍛えれば、代謝アップに直結するから！

痩せるなら大きい筋肉がある部位、下半身のトレからしていきましょう♡

3ヶ月で8kg痩せたときは

• 食事を見直して（食べすぎない工夫をして）
• 散歩（有酸素運動）して
• 下半身中心に家トレ（無酸素運動）

こんな感じでやっていました！

痩せるための運動⑦環境を整える

運動する習慣がないとなかなかやりませんよね。

　　

元々ズボラなので、準備も片付けもめんどくさくて運動しない日がありました。

だけど、ヨガマットを出しっぱなしにしたら、手間もなくいつでも運動できる環境に◎

環境を整えてから、ヨガマットが目に入ると自然とストレッチ・トレする習慣がつきました。

夫もトレするので今は運動部屋をつくってあります。

ヨガマットを敷くだけなので、簡単に環境を整えることができ、習慣化できますよ♪

ストレッチやトレなど運動がなかなか習慣化しない人は、家の環境を整えてみてくださいね！

かわいいウェアで痩せ習慣

ストレッチやトレってぶっちゃけどこでもできるんですが、気分が乗らないとやらないんですよね。

だから、かわいいトレ着を買った！

　

普段からトレ着きていればいつでも運動できる◎

自分でやる環境を整えたり、モチベをあげるのが大切！！

　

私のお気に入りのトレ着👇

小胸でも盛れる♡

アップミーを毎日仕込んでます🔥

　

　

かわいくてモチベ上がるからおすすめ♪

　

家でできる運動だけでも痩せられる！

え？こんな運動で痩せるの？

こう思う人もいるでしょう。

だけど、運動習慣のなかった私からしたら、立派な運動です。

今回紹介した7つのことをやり続けたら3ヶ月で8kg痩せました。

　

運動ってできればやりたくない！って思いますよね？

だから、なるべくハードルを下げていかに続けられるかを工夫するのが痩せるために必要なこと！！

今回紹介した7つは運動苦手なアラサーの私でもできたので、

• 三日坊主で痩せられない
• ズボラだから…
• 運動なんてムリ！

こんな人はぜひ試してみてください♪

ダイエットはできないものを頑張って続けるのではなく、できたものを・続けられるものをやるのが成功の秘訣♡

私と一緒に、自分にあう痩せる方法を見つけていきましょう！

今からでも遅くありません。

50代の母だって、5ヶ月で9kg痩せました！

　

やれば誰でも痩せられるんです。

ただ、やらなければ痩せられません。

一緒にできることを見つけて、少しずつやっていきましょう！

ここまで読んでくれてありがとうございます♡

こんなふうにInstagram（@moka_diet154）に感想をくれると、うれしいです♪

感想じゃなくて、疑問や聞きたいことも大歓迎！！

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